A coluna vertebral constitui o eixo central do corpo humano. É composta por 33 vértebras, cuja função primordial é suportar o peso do corpo e proteger a medula espinhal e os nervos raquidianos.
As doenças da coluna vertebral podem ter um efeito devastador na qualidade de vida, pois, nos dias de hoje, passamos muitas horas em frente ao computador a trabalhar, no telemóvel, a assistir televisão, e, na maior parte das vezes, a postura não é a mais correta. Isso tudo pode gerar falta de mobilidade, tensões corporais e físicas, ansiedade e stress.
Para manter uma coluna saudável, é importante que faça exercício regularmente, tenha consciência corporal para ir corrigindo as posturas ao longo do dia, faça massagens com alguma frequência, opte por um bom colchão e almofada, e tenha uma boa alimentação.
O Yoga oferece várias posturas, que levam a uma maior consciência corporal, como também ao fortalecimento e flexibilidade das costas, reduzindo assim, as dores e rigidez da coluna vertebral, pescoço e ombros.
Para melhorar e para evitar as dores nas costas, principalmente na região lombar, é necessário que fortaleça o abdómen e os glúteos, diminuindo a sobrecarga no local.
É importante descobrir a causa do desconforto, para que possa resolver o problema pela raiz e impedir que isso aconteça novamente.
Apesar do Yoga ajudar a aliviar as dores nas costas especificamente, não é uma cura para doenças crónicas. Se a dor for persistente, pode ser sintoma de algo mais grave, e aí deve procurar ajuda de um médico especializado na área.
Abaixo, explico alguns exercícios de fortalecimento e de alongamento, que pode executar regularmente em casa.
A respiração e a permanência nas posturas é importante, por isso recomendo que em cada exercício faça 8 ciclos e 5 respirações. O ideal é que vá aumentando o tempo com a prática a longo prazo.
1- Vajrolyásana
Sente-se no chão com as pernas juntas e dobradas à sua frente, contraia o abdominal, levante as suas pernas e incline, um pouco, o tronco para trás mantendo a coluna reta e firme, sem cifotizar. Abra o peito, girando os seus ombros para trás, unindo as omoplatas. Deixe os braços elevados e estendidos à frente na linha dos ombros.
2- Setu Bandha Sarvangásana
Deite-se no chão com o tórax para cima e com as plantas dos pés assentes no chão na largura do quadril. Com os glúteos contraídos, mantenha as suas mãos assentes no chão e eleve o quadril ao inspirar. Volte para a posição inicial e repita o movimento.
3- Ushtrásana
Afaste os seus joelhos e os pés na linha do quadril. Apoie as mãos atrás do corpo, logo após os seus pés e, contraindo os glúteos, abra o peito, rode os ombros para trás, junte as omoplatas e eleve os quadris. Relaxe o pescoço e olhe para cima.
4- Chaturanga Dandásana
Apoie as mãos no chão com os dedos bem afastados abaixo dos ombros e suba o tronco e os joelhos. Deixe o tronco e as pernas alinhadas, mantendo o peso distribuído por todo o corpo. Deixe o abdómen bem contraído e tente permanecer no ásana. O pescoço deve estar relaxado, o olhar para baixo e a cabeça em linha com o corpo.
5- Upavishta Konásana
Sente-se com as pernas afastadas e estendidas à sua frente. Com as costas retas, comece por fazer uma inspiração profunda, subindo os braços e expire aproximando o tronco do chão, deixando as mãos nos pés ou nas pernas. Permaneça no ásana e sinta o alongamento nas costas.
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